Renntempo / Langstreckentraining

Renntempo:

Für ambitionierte Marathonläufer oder Halbmarathonis machen kurze Intervalle im geplanten (Halb-)Marathontempo (oft) jetzt schon Sinn. Auch wenn der (Halb-)Marathon erst in 4 bis 6 Monaten stattfinden wird. 

Nehmen wir an, du planst einen Marathon in 5 Monaten in etwa 3Std.25Min. zu laufen. Das ergibt ein geplantes Renntempo von etwa 4Min.50Sek. pro km.

Du kannst jetzt schon im Grundlagentraining 1mal in der Woche kurze Intervalle mit Gehpausen im geplanten Renntempo laufen.

Trainingsbeispiel Renntempo im Grundlagentraining:

  • Woche 1: 3 mal 1000m in 4:50 / Gehpause: 3 Min.

  • Woche 2: 3 mal 1000m in 4:50 / Gehpause: 2 Min.

  • Woche 3: 4 mal 1000m in 4:50 / Gehpause: 2 Min.

  • Woche 4: 4 mal 1000m in 4:50 / Gehpause: 1 Min.

In Woche 5 und in Woche 6 könntest du statt einer Gehpause, direkt locker für 500 oder 1000m weiter traben, um dann wieder nonstop ins Renntempo zu wechseln.

 
Aus: „Die  12 größten Fehler im Lauftraining“ / von: Jörg Linder – erhältlich nur bei: amazon.de
JÖRG LINDER
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention 
Mail: info@aktiv-training.de


Die neuromuskuläre Koordination verbessern

Durch Mobility-Training wird die Muskulatur mittels gezielter Bewegungen aktiviert und die  neuromuskuläre Koordination verbessert sich.

Gelenke werden in ihrem vollständigen Bewegungsradius genutzt. 

Deine Gelenkfunktionen werden verbessert.

Im Mobility-Training wird Bewegungsumfang möglichst vollständig ausgenutzt. 

Langfristiges Ziel ist es, das komplette Bewegungsausmaß zu entwickeln und zu nutzen und dadurch ineffiziente Ausweichbewegungen und Schonhaltungen zu vermeiden. 

Eine – fast tägliches – Mobility-Training ermöglicht dir eine höhere Bewegungsqualität und eine bessere Bewegungseffizienz.

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JÖRG LINDER
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention 
Mail: info@aktiv-training.de 

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Laufen / Basistraining

„…..Anders erwachsene Laufeinsteiger: Erwachsene Laufeinsteiger müssen erst einmal ganz unten ihre Basis legen. Sie müssen also erst das Fundament bauen.
Das Fundament bilden, lässt sich auch mit „Laufen lernen“ um- und beschreiben. Das dauert, je nach Trainingsgestaltung und -inhalten 2 – 4 Monate.
Laufeinsteiger beginnen also zunächst beim Fundament. Erst im Anschluss beginnt dann ein (weiterer) Grundlagentrainingsblock, vergleichbar mit den unteren Steinblöcken einer Pyramide, dem o.g. Basistraining.
Bilde die Grundlagenausdauer vernünftig aus. Wenn aus irgendwelchen Gründen 2 – 3 Trainingseinheiten ausfallen müssen, heißt das nicht, dass in der Folge die Intensität hochgefahren werden soll oder 2mal am Tag trainiert werden soll.
Bleibe bei deinem Plan und bleibe bei deinem Basistraining. Deine Weiterentwicklung soll dauerhaft und stabil sein. Dein Training der Grundlagenausdauer sollte immer längerfristig und gegebenenfalls begleitend organisiert sein.
Das kannst du innerhalb von 72 Stunden tun, um dein Basistraining zu verbessern:
Gehe laufen und zwar locker und relativ langsam:
Lerne, die moderate Intensität zu schätzen (okay, das dauert länger als 72 Stunden, aber irgendwann muss man ja anfangen).
Setze die richtigen Prioritäten:
Überdenke deine Prioritäten und Ziele. Orientiere dich an den langfristigen Prioritäten und nehme dir Zeit für deine langfristigen Ziele. Kurzfristiges kannst du nebenbei machen – Langfristiges wird priorisiert.
Planung:
Plane dein Basistraining. Nehme es ernst, auch wenn der Leitungs- und Formhöhepunkt erst in 4 oder 6 Monaten sein wird. Plane – je nach Zielsetzungen – 2 Blöcke a 6 Wochen oder 1 Block a 10 – 12 Wochen. Auch wenn deine Saison schon am laufen ist, und du noch kein Basistraining gemacht hast: Plane es ein und ziehe es durch……“
 
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