Leichtathletik at home für Sprinter

Hopserlauf, Stephüpfer, Koordinationsleiter, Bergaufsprint

Warming-Up-Routine incl. Movement-Prep und Sprint-ABC 20 Min.

Hauptteil

  • Hopserlauf – 4 x 20m
  • Pause: je 1 Min.
  • Prellhopser / Stephüpfer – 4 x 20m
  • Pause: je 1 Min.
  • Koordinationsleiter – hochfrequentes Laufen – 1 Kontakt pro Zwischenraum – 4x
  • Pause: je 1 Min.
  • Koordinationsleiter – hochfrequentes Laufen – 1 Kontakt pro Zwischenraum plus direkter Übergang in 20m-Sprint – 4x
  • Pause: je 2 Min.
  • Bergaufsprint ca. 20m Sprint / Steigung ca. 3% – 6% – 4 x
  • Pause: je 2 Min.

Cool-Down: 10 – 15 Min. locker auslaufen

Gesamtdauer:

ca. 70 Min. (incl. Gehpausen und Warming-Up und Cool-Down)

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

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Leichtathletik at home für Läufer – Minutenläufe plus Hops, Sprints und Sprünge

Laufen / Minutenläufe plus Treppenhops, Treppensprints und beidbeinige Sprüngen

Warming-Up 10 Min. flottes Gehen

  • 4 Min. Laufen / Jogging // 1 x Treppenhops // 1 x Treppensprints // 1 x beidbeinige Sprünge 2 Stufen // 2 Min. Gehen
  • 3 Min. Laufen / Jogging // 1 x Treppenhops // 1 x Treppensprints // 1 x beidbeinige Sprünge 2 Stufen //2 Min. Gehen
  • 4 Min. Laufen / Jogging // 1 x Treppenhops // 1 x Treppensprints // 1 x beidbeinige Sprünge 2 Stufen // 2 Min. Gehen
  • 3 Min. Laufen / Jogging // 1 x Treppenhops // 1 x Treppensprints // 1 x beidbeinige Sprünge 2 Stufen // 2 Min. Gehen
  • 4 Min. Laufen / Jogging // 1 x Treppenhops // 1 x Treppensprints // 1 x beidbeinige Sprünge 2 Stufen // 2 Min. Gehen
  • 3 Min. Laufen / Jogging // 1 x Treppenhops // 1 x Treppensprints // 1 x beidbeinige Sprünge 2 Stufen // 2 Min. Gehen

Treppenhops = mit links abspringen, mit rechts landen und für 2 Sekunden stabilisieren und halten, dann mit rechts abspringen, mit links landen usw….)

Treppensprints = 1 Kontakt pro Stufe, möglichst hohe Frequenz

Beidbeinige Sprünge = springe beidbeinig 2 Stufen auf einmal nach oben. Mache einen ausgeprägten Armeinsatz und nutze die Arme als Schwungelement. In einem weiteren Schritt kannst du wechseln zwischen 2 und 3 Stufen oder direkt „nur“ 3 Stufen springen.

Cool-Down 10 Min. Gehen.

Gesamtdauer:

ca. 60 Min. (incl. Gehpausen und Warming-Up und Cool-Down)

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Veröffentlicht 04.01.2021:

Leichtathletik at home für Springer – Steigesprung

Steigersprung (= Take-Off):

  • Beim Absprung mit dem rechten Bein wird das (linke) Schwungbein nach oben bewegt
  • Der rechte Arm pendelt zeitgleich nach vorne
  • Verharre im Flug in dieser Absprungposition („einfrieren“)
  • Erst kurz vor der Landung bewegst du das Schwungbein nach unten und landest auf dem Schwungbein.
  • Hast du genug Platz kannst du Seriensprünge machen: Du machst 3 oder 5 weitere Schritte und hebst dann ab zum nächsten Steigersprung.

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Leichtathletik at home für Läufer

Laufen / Minutenläufe

Warming-Up 10 Min. flottes Gehen

12 Min. Laufen / Jogging – 2 Min. Gehen

10 Min. Laufen / Jogging – 2 Min. Gehen

8 Min. Laufen / Jogging – 2 Min. Gehen

6 Min. Laufen / Jogging – 2 Min. Gehen

4 Min. Laufen / Jogging – 2 Min. Gehen

2 Min. Laufen / Jogging – 2 Min. Gehen

Cool-Down 10 Min. Gehen

Gesamtdauer:

75 Min. (incl. Gehpausen und Warming-Up und Cool-Down)

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Lockdown-Training: Leichtathletik at home / Part 20

Übungen für die Hüfte / Hip-Mobility

Corona-Lockdown Leichtathletik at home / Part 20

U14/U16/U18/U20 – Mehrkampforientiert

Übungen für die Hüfte / Hip-Mobility

  • Warming-Up 10 Min. flottes Gehen

Hüft- und Beckenkreisen im Ausfallschritt:

Hier eine weitere Übung für die Hüftbeweglichkeit im Stehen.

Hüft- und Beckenkreisen im Ausfallschritt – So geht’s:

  • Mache einen Ausfallschritt. Der Schritt sollte nicht zu groß, aber auch nicht zu klein sein.
  • Das vordere Bein ist leicht seitlich versetzt.
  • Kreise jetzt mit Hüfte und Becken – zuerst 15-20mal nach links – dann 15-20mal nach rechts.
  • Danach das Gleiche mit erneutem Ausfallschritt und Beinwechsel.

Hüftpendel im Stehen:

Dies ist eine Übung für er kommt eine Übung für die Innen- und Außenrotation der Hüfte.

Hüftpendel im Stehen – So geht’s:

  1. Neutraler Stand. Das rechte Bein anheben (Kniewinkel 90 Grad) bis Hüfthöhe.
  2. Das Bein wird aus der Hüfte heraus nach außen und innen bewegt.
  3. Stabil stehen – bei Bedarf irgendwo abstützen.
  4. 10 – 15mal pro Seite. 2 – 3 Sätze.
  5. Der (Gelenk-)Bewegungumfang sollte sich im Lauf der Wochen vergrößern.
  6. Zunächst betont langsame Bewegungausführung; gegen Ende des 1. oder 2. oder 3. Satzes schneller werden.

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Lockdown-Training: Leichtathletik at home / Part 19

Laufen / Minutenläufe plus Treppenhops und Treppensprints

Corona-Lockdown Leichtathletik at home / Part 19

U14/U16/U18/U20 – Mehrkampforientiert

Laufen / Minutenläufe plus Treppenhops und Treppensprints

  • Warming-Up 10 Min. flottes Gehen
  • Eine Serie

4 Min. Laufen / Jogging

1 x Treppenhops (1 Stufe mit links abspringen, mit rechts landen und für 2 Sekunden stabilisieren und halten, dann mit rechts abspringen usw….)

1 x Treppensprints (1 Kontakt pro Stufe, möglichst hohe Frequenz)

2 Min. Gehen

= 1 Serie

Mache 4 – 5 Serien. Cool-Down 10 Min. Gehen.

Gesamtdauer:

ca. 50 Min. (incl. Gehpausen und Warming-Up und Cool-Down)

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Lockdown-Training: Leichtathletik at home / Part 18

Laufen / Minutenläufe plus Sprünge

Corona-Lockdown Leichtathletik at home / Part 18

U14/U16/U18/U20 – Mehrkampforientiert

Laufen / Minutenläufe plus beidbeinige Sprünge

  • Warming-Up 10 Min. flottes Gehen
  • Eine Serie

4 Min. Laufen / Jogging

3 x beidbeinige Sprünge Treppe aufwärts / 2 – 3 Stufen (je nach Trainingszustand)

2 Min. Gehen

= 1 Serie

Mache 4 – 5 Serien. Cool-Down 10 Min. Gehen.

Gesamtdauer:

ca. 50 Min. (incl. Gehpausen und Warming-Up und Cool-Down)

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Lockdown-Training: Leichtathletik at home / Part 17

Laufen / Minutenläufe plus Steigerungsläufe

Corona-Lockdown Leichtathletik at home / Part 17

U14/U16/U18/U20 – Mehrkampforientiert

Laufen / Minutenläufe plus Steigerungsläufe

  • Warming-Up 10 Min. flottes Gehen
  • Eine Serie

4 Min. Laufen / Jogging

1 Steigerungslauf a 100m / alle 25m das Tempo steigern

2 Min. Gehen

= 1 Serie

Mache 4 – 5 Serien. Cool-Down 10 Min. Gehen.

Gesamtdauer:

ca. 50 Min. (incl. Gehpausen und Warming-Up und Cool-Down)

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Lockdown-Training: Leichtathletik at home / Part 16

Mobility-Training / Rund um die Wirbelsäule

U14/U16/U18/U20 – Mehrkampforientiert

Mobility-Training / Rund um die Wirbelsäule

Trainiere deine Mobilitiät. Am besten täglich. Immobil und unbeweglich wirst du von alleine…..

Material / Equipment:

Besenstiel / Stock / o.ä…..Länge: eher 160cm als 120cm

Ausgangsposition / Grundposition:

  • Lege den Stock quer auf der Schulter. Die Arme sind annähernd ausgestreckt.
  • Die Hände befinden sich an den Enden des Besenstieles.
  • Du stehst gerade und die Füße befinden sich etwas mehr als schulterbreit auseinander.
  • Das Bewegungstempo ist langsam bis moderat.

Übung 1: Beugung der Wirbelsäule

  • Beuge den Oberkörper nach vorne (die Knie bleiben leicht angewinkelt) und richte dich wieder auf.

Übung 2: Beugung und Streckung der Wirbelsäule

  • Beuge den Oberkörper nach vorne (die Knie bleiben leicht angewinkelt) und richte dich wieder auf.
  • (Über)Strecke deinen Oberkörper dann nach hinten.

Durch die Übungen wird die Wirbelsäule beweglich gehalten. Schulterprobleme bessern sich (aufgrund der Positionierung des Stockes ).

Arbeite entweder abwechselnd nach vorne (Beugung) und nach hinten (Streckung) oder mache erst 5 – 10 Wiederholungen nach vorne und anschließend nach hinten.

Übung 3: Seitneigung

  • Neige aus der Ausgangsposition den Oberkörper langsam und abwechselnd nach links und rechts.

Übung 4: Oberkörperrotation

  • Drehe aus der Ausgangsposition den Oberkörper nach links. Füße und Beine bleiben fest und in der Ausgangsposition.
  • Die Hüfte zeigt nach vorne und bildet das Widerlager der Bewegung. Rotiere ausschließlich im und mit dem Oberkörper.
  • Drehe dann nach rechts. Wechsele in langsamer Geschwindigkeit die Richtungen.

Übung 5: Beugung und Rotation

  • Mache Übung 1. In dem Moment in dem der Körper nach vorne geneigt ist, drehst du dich abwechselnd nach links und rechts, so dass das linke Stockende zum linken Fuß (Zehen) zeigt und das rechte zum rechten Fuß (Zehen).

Übung 6: Streckung und Rotation

  • Mache Übung 2. In dem Moment in dem der Körper nach hinten geneigt ist, drehst du dich abwechselnd nach links und rechts, so dass das linke Stockende zum linken Fuß (Ferse) zeigt und das rechte zum rechten Fuß (Ferse).

Grundlegegendes zu den Übungen:

  • Strebe einen sicheren Bewegungablauf an.
  • Das Bewegungstempo ist eher langsam.
  • Nutze immer alle Bewegungsrichtungen gleichermaßen – also: vorne – hinten; links – rechts; Beugung – Streckung
  • Wähle ein moderates Bewegungstempo
  • Mache 5 – 15 Wiederholungen und wechsele dann.
  • Mache 3 – 4 Serien.

Dauer: bis zu 20 Minuten ( und – fast – täglich)

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