Allgemeines Sprungkrafttraining

Allgemeines Sprungkrafttraining

  • 1 Min. Seilspringen einbeinig (2x re und 2x li etc.)
  • Scherensprung / Scissor – 8 – 10 Wdh.
  • Treppenhops – mit links abspringen, mit rechts landen und für 3 Sekunden stabilisieren und halten, dann mit rechts abspringen, mit links landen etc.
  • Ausfallschrittsprung – 8 – 10 Wdh.
  • 1 Min. Seilspringen einbeinig (2x re und 2x li etc.)
  • Scherensprung / Scissor – 8 – 10 Wdh.
  • Treppenhops – mit links abspringen, mit rechts landen und für 3 Sekunden stabilisieren und halten, dann mit rechts abspringen, mit links landen etc.
  • Ausfallschrittsprung – 8 – 10 Wdh.
  • Schrittsprung / Sprunglauf auf / an Treppe: Mit 5 – 10m Anlauf läufst du auf ein eine Treppe zu und springst etwa 2m vor der Treppe ab und landest mit rechts auf der zweiten oder dritten Stufe. Probiere dann sofort weiter zu springen und mit links 2 – 3 Stufen höher zu landen. // 3x
  • beidbeinige Treppensprünge über 2 – 3 Stufen // 2x
  • Schrittsprung / Sprunglauf auf / an Treppe: Mit 5 – 10m Anlauf läufst du auf eine Treppe zu und springst etwa 2m vor der Treppe ab und landest mit links auf der zweiten oder dritten Stufe. Probiere dann sofort weiter zu springen und mit rechts 2 – 3 Stufen höher zu landen. // 3x
  • beidbeinige Treppensprünge über 2 – 3 Stufen // 2x

Mache 2 – 3 Durchgänge nach einem 10 minütigem Warming-Up

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Leichtathletik C-Lizenz

Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

web: www.aktiv-training.de

Differenzielles Kugelstoßtraining

Kugelstoßen / Einbeinstand, Parallelstand eng, Schrittstellung / differenziell

Material und Equipment: Toning-Ball / Hallenkugel / Kugel / Medizinball – möglichst zwischen 800 Gramm bis 3kg

Warming-Up: 15 Min.

  • Stoßen aus Einbeinstand (rechts und links) mit rechts und mit möglichst 4 – 6 verschiedenen Geräten etc.
  • Stoßen aus Einbeinstand (rechts und links) mit rechts und mit möglichst 4 – 6 verschiedenen Geräten etc.
  • Stoßen aus engem Parallelstand (Füße zusammen) mit rechts und mit möglichst 4 – 6 verschiedenen Geräten etc.
  • Stoßen aus engem Parallelstand (Füße zusammen) mit links und mit möglichst 4 – 6 verschiedenen Geräten etc.
  • Stoßen aus engem Parallelstand (Füße zusammen) mit rechts und mit linkem Arm auf dem Rücken haltend und mit möglichst 4 – 6 verschiedenen Geräten etc.
  • Stoßen aus engem Parallelstand (Füße zusammen) mit links und mit rechtem Arm auf dem Rücken haltend und mit möglichst 4 – 6 verschiedenen Geräten etc.
  • Stoßen aus Schrittstellung mit rechts und mit möglichst 4 – 6 verschiedenen Geräten etc. (linker Fuß vorne)
  • Stoßen aus Schrittstellung mit links und mit möglichst 4 – 6 verschiedenen Geräten etc. (rechter Fuß vorne)

Cool-Down:

5 Min. Laufen / Jogging locker und 5 Min. Gehen.

Gesamtdauer:

ca. 60 Min. (incl. Gehpausen und Warming-Up und Cool-Down)

Kugelstoßen / an der Wand und aus dem Kniestand / differenziell

Material und Equipment: Toning-Ball / Hallenkugel / Kugel / Medizinball – möglichst zwischen 800 Gramm bis 3kg

Warming-Up: 15 Min.

  • Schockwurf vorwärts mit verschiedenen Geräten und unterschiedlichen Gewichten.
  • Schockwurf vorwärts mit geschlossenen Augen mit verschiedenen Geräten und unterschiedlichen Gewichten.
  • Parallel an einer Wand o.ä. stehst du rückwärts zur Stoßrichtung: Rechtstoßend ist der rechte Fuß belastet. Nach einer schnellen Drehung erfolgt der Ausstoß (2/4-Drehung)
  • Parallel an einer Wand o.ä stehst du rückwärts zur Stoßrichtung: Linksstoßend ist der ist Fuß belastet. Nach einer schnellen Drehung erfolgt der Ausstoß (2/4-Drehung)
  • Mache beides wie oben beschrieben – jetzt allerdings mit geschlossenen Augen. Wechsele auch die Geräte und Gewichte.
  • Du kniest rückwärts zur Stoßrichtung. Rechtstoßend ist das rechte Bein aufgestellt und das linke kniet am Boden. Du stehst möglichst schnell und explosiv auf, drehst dich schnell zum Ausstoß in die Stoßrichtung (2/4-Drehung), blockierst mit dem linken Bein die Bewegung und stößt das Gerät aus.
  • Du kniest rückwärts zur Stoßrichtung. Linksstoßend ist das linke Bein aufgestellt und das rechte kniet am Boden. Du stehst möglichst schnell und explosiv auf, drehst dich schnell zum Ausstoß in die Stoßrichtung (2/4-Drehung), blockierst mit dem rechten Bein die Bewegung und stößt das Gerät aus.
  • Mache beides wie oben beschrieben – jetzt allerdings mit geschlossenen Augen. Wechsele auch die Geräte und Gewichte.

Cool-Down:

5 Min. Laufen / Jogging locker und 5 Min. Gehen.

Gesamtdauer:

ca. 60 Min. (incl. Gehpausen und Warming-Up und Cool-Down)

Aus: „Leichtathletik at home für Werfer“ von Jörg Linder / Dezember 2020

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

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Leichtathletik at home für Werfer

Kugelstoßen / Parallelstand / differenziell

Material und Equipment: Toning-Ball / Hallenkugel / Kugel / Medizinball – möglichst zwischen 800 Gramm bis 3kg

Warming-Up: 15 Min.

  • Stoßen aus Parallelstand mit rechts und mit möglichst 4 – 6 verschiedenen Geräten etc.
  • Stoßen aus Parallelstand mit rechts und mit möglichst 4 – 6 verschiedenen Geräten etc.
  • Stoßen aus Parallelstand mit rechts möglichst steil nach oben (mit 4 – 6 verschiedenen Geräten etc.)
  • Stoßen aus Parallelstand mit links möglichst steil nach oben (mit 4 – 6 verschiedenen Geräten etc.)
  • Stoßen aus Parallelstand mit rechts möglichst senkrecht auf den Boden (mit 4 – 6 verschiedenen Geräten etc.)
  • Stoßen aus Parallelstand mit links möglichst senkrecht auf den Boden (mit 4 – 6 verschiedenen Geräten etc.)
  • 2 Min. Laufen / Jogging // 30x Liegestütz an Wand // 3x

Cool-Down:

5 Min. Laufen / Jogging locker und 5 Min. Gehen.

Gesamtdauer:

ca. 50 Min. (incl. Gehpausen und Warming-Up und Cool-Down)

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Leichtathletik at home: SPRUNG und SPRINGEN

Training mit Koordinationsleiter / Einbeinige Sprünge

Material und Equipment: Koordinationsleiter, Hütchen oder Reifen oder Bodenmarkierungen

Grundsätzlich:

Du kannst die einbeinigen Sprünge problemlos auch ohne Equipment machen. Mit Equipment ist es meistens etwas motivierender und herausfordernder.

Warming-Up: Wähle die passende Variante aus Warming-Up 1-5

Hauptteil:

Einbeinig / gleiches Bein:

  • Koordinationsleiter: Springe einbeinig mit links in den ersten Zwischenraum, dann nach außen, dann in den zweiten Zwischenraum, dann wieder nach außen etc. // 1x
  • dito mit rechts
  • Koordinationsleiter: Springe einbeinig mit links in den ersten Zwischenraum. Halte dabei die Arme hinter dem Rücken. Springe dann nach außen, dann in den zweiten Zwischenraum, dann wieder nach außen etc. // 1x
  • dito mit rechts
  • Koordinationsleiter: Springe einbeinig mit links in den ersten Zwischenraum. „Stemme“ dabei deine Hände in die Hüften. Springe dann nach außen, dann in den zweiten Zwischenraum, dann wieder nach außen etc. // 1x
  • dito mit rechts

Einbeinig mit Beinwechsel nach jedem zweiten Sprung:

  • Reifenbahn oder Bodenmarkierungen o.ä.: Springe einbeinig mit links in die ersten beiden Zwischenräume. Springe dann mit rechts in die nächsten beiden Zwischenräume bis zum Ende. Das Schema lautet: li-li-re-re-usw. // 1x
  • dito mit rechts beginnend: Das Schema lautet: re-re-li-li-usw. // 1x
  • Springe im Schema li-li-re-re-usw. // 1x . Halte deine Arme und Hände hinter dem Rücken.
  • dito mit rechts beginnend: Das Schema lautet: re-re-li-li-usw. // 1x
  • Springe im Schema li-li-re-re-usw. // 1x . Halte deine Arme gestreckt nach oben.
  • dito mit rechts beginnend: Das Schema lautet: re-re-li-li-usw. // 1x
  • Springe im Schema li-li-re-re-usw. // 1x . Halte deine Arme gestreckt zur Seite.
  • dito mit rechts beginnend: Das Schema lautet: re-re-li-li-usw. // 1x
  • Springe im Schema li-li-re-re-usw. // 1x . Normale Armführung.
  • dito mit rechts beginnend: Das Schema lautet: re-re-li-li-usw. // 1x

Einbeinig mit Beinwechsel nach jedem dritten Sprung:

  • Gleiches Vorgehen (Armhaltung und Armführung) wie gerade eben. Das jeweilige Schema lautet: li-li-li-re-re-re-usw. bzw. re-re-re-li-li-li-usw.

Einbeinig mit Beinwechsel nach jedem zweiten oder dritten Sprung:

  • Hier machst du mit einem Bein immer 1 – 2 Wiederholungen mehr, wie mit dem anderen Bein.
  • Gleiches Vorgehen (Armhaltung und Armführung) wie gerade eben. Das jeweilige Schema lautet: li-li-li-re-re-usw. bzw. re-re-re-li-li-usw. bzw. li-li-li-re-usw. bzw. re-re-re-li-usw.

Cool-Down: 5 Min. Laufen / Jogging locker und 5 Min. Gehen.

Gesamtdauer: ca. 60 Min. (incl. Gehpausen und Warming-Up und Cool-Down)

Laufen und Nasenatmung / Leichtathletik at home

Laufen und Nasenatmung

  • 3 Min. Gehen und dabei nur durch die Nase ein- und ausatmen
  • 1 Min. Laufen / Jogging dabei nur durch die Nase ein- und ausatmen // 1 Min. rückwärts Gehen // 1 Min. Gehen – dabei nur durch die Nase ein- und ausatmen
  • 2 Min. Laufen / Jogging dabei nur durch die Nase ein- und ausatmen // 1 Min. rückwärts Gehen // 1 Min. Gehen – dabei nur durch die Nase ein- und ausatmen
  • 3 Min. Laufen / Jogging dabei nur durch die Nase ein- und ausatmen // 1 Min. rückwärts Gehen // 1 Min. Gehen – dabei nur durch die Nase ein- und ausatmen
  • 4 Min. Laufen / Jogging dabei nur durch die Nase ein- und ausatmen // 1 Min. rückwärts Gehen // 1 Min. Gehen – dabei nur durch die Nase ein- und ausatmen
  • 3 Min. Gehen und dabei nur durch die Nase ein- und ausatmen

Cool-Down 5 Min. Gehen plus Grätschsitz üben für deine Hüftbeweglichkeit

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Leichtathletik at home für Sprinter

Training mit Koordinationsleiter plus Steigerungsläufe / differenziell

Material und Equipment: Koordinationsleiter, evtl. Bodenmarkierungen (für die Abstände beim Steigerungslauf)

Warming-Up: 10 Min. freies Aufwärmen

Hauptteil:

  • Hochfrequentes und schnelles Laufen durch die Koordinationsleiter mit 1 Fußkontakt in jedem Zwischenraum // 2x
  • Wie gerade beschrieben, dabei die Arme hinter dem Rücken verschränkt halten // 2x
  • Hochfrequentes und schnelles Laufen durch die Koordinationsleiter mit 1 Fußkontakt in jedem Zwischenraum // 2x
  • Hochfrequentes und schnelles Laufen durch die Koordinationsleiter mit 2 Fußkontakten in jedem Zwischenraum // 2x rechts vorne und 2x links vorne
  • Wie gerade beschrieben, dabei die Arme hinter dem Rücken verschränkt halten // 2x rechts vorne und 2x links vorne
  • 1 Steigerungslauf (normale Armführung) über 60m in 4 verschiedenen Tempi – d.h. Temposteigerung alle 15m. Zuletzt submaximal. Pause = zurückgehen.
  • Wie gerade beschrieben, dabei die Arme hinter dem Rücken verschränkt halten // 2x
  • 1 Steigerungslauf (normale Armführung) über 60m in 4 verschiedenen Tempi – d.h. Temposteigerung alle 15m. Zuletzt submaximal. Pause = zurückgehen.
  • Hochfrequentes und schnelles Laufen durch die Koordinationsleiter mit 3 Fußkontakten in jedem Zwischenraum // 2x
  • Wie gerade beschrieben, dabei die Arme hinter dem Rücken verschränkt halten // 2x
  • 1 Steigerungslauf (normale Armführung) über 80m in 4 verschiedenen Tempi – d.h. Temposteigerung alle 20m. Zuletzt submaximal. Pause = zurückgehen.
  • Wie gerade beschrieben, dabei die Arme hinter dem Rücken verschränkt halten // 2x
  • 1 Steigerungslauf (normale Armführung) über 80m in 4 verschiedenen Tempi – d.h. Temposteigerung alle 20m. Zuletzt submaximal. Pause = zurückgehen.

Cool-Down: 5 Min. Laufen / Jogging locker und 5 Min. Gehen.

Gesamtdauer: ca. 70 Min. (incl. Gehpausen und Warming-Up und Cool-Down)

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Leichtathletik at home für Sprinter

Hopserlauf, Stephüpfer, Koordinationsleiter, Bergaufsprint

Warming-Up-Routine incl. Movement-Prep und Sprint-ABC 20 Min.

Hauptteil

  • Hopserlauf – 4 x 20m
  • Pause: je 1 Min.
  • Prellhopser / Stephüpfer – 4 x 20m
  • Pause: je 1 Min.
  • Koordinationsleiter – hochfrequentes Laufen – 1 Kontakt pro Zwischenraum – 4x
  • Pause: je 1 Min.
  • Koordinationsleiter – hochfrequentes Laufen – 1 Kontakt pro Zwischenraum plus direkter Übergang in 20m-Sprint – 4x
  • Pause: je 2 Min.
  • Bergaufsprint ca. 20m Sprint / Steigung ca. 3% – 6% – 4 x
  • Pause: je 2 Min.

Cool-Down: 10 – 15 Min. locker auslaufen

Gesamtdauer:

ca. 70 Min. (incl. Gehpausen und Warming-Up und Cool-Down)

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Leichtathletik at home für Läufer – Minutenläufe plus Hops, Sprints und Sprünge

Laufen / Minutenläufe plus Treppenhops, Treppensprints und beidbeinige Sprüngen

Warming-Up 10 Min. flottes Gehen

  • 4 Min. Laufen / Jogging // 1 x Treppenhops // 1 x Treppensprints // 1 x beidbeinige Sprünge 2 Stufen // 2 Min. Gehen
  • 3 Min. Laufen / Jogging // 1 x Treppenhops // 1 x Treppensprints // 1 x beidbeinige Sprünge 2 Stufen //2 Min. Gehen
  • 4 Min. Laufen / Jogging // 1 x Treppenhops // 1 x Treppensprints // 1 x beidbeinige Sprünge 2 Stufen // 2 Min. Gehen
  • 3 Min. Laufen / Jogging // 1 x Treppenhops // 1 x Treppensprints // 1 x beidbeinige Sprünge 2 Stufen // 2 Min. Gehen
  • 4 Min. Laufen / Jogging // 1 x Treppenhops // 1 x Treppensprints // 1 x beidbeinige Sprünge 2 Stufen // 2 Min. Gehen
  • 3 Min. Laufen / Jogging // 1 x Treppenhops // 1 x Treppensprints // 1 x beidbeinige Sprünge 2 Stufen // 2 Min. Gehen

Treppenhops = mit links abspringen, mit rechts landen und für 2 Sekunden stabilisieren und halten, dann mit rechts abspringen, mit links landen usw….)

Treppensprints = 1 Kontakt pro Stufe, möglichst hohe Frequenz

Beidbeinige Sprünge = springe beidbeinig 2 Stufen auf einmal nach oben. Mache einen ausgeprägten Armeinsatz und nutze die Arme als Schwungelement. In einem weiteren Schritt kannst du wechseln zwischen 2 und 3 Stufen oder direkt „nur“ 3 Stufen springen.

Cool-Down 10 Min. Gehen.

Gesamtdauer:

ca. 60 Min. (incl. Gehpausen und Warming-Up und Cool-Down)

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Veröffentlicht 04.01.2021:

Leichtathletik at home für Springer – Steigesprung

Steigersprung (= Take-Off):

  • Beim Absprung mit dem rechten Bein wird das (linke) Schwungbein nach oben bewegt
  • Der rechte Arm pendelt zeitgleich nach vorne
  • Verharre im Flug in dieser Absprungposition („einfrieren“)
  • Erst kurz vor der Landung bewegst du das Schwungbein nach unten und landest auf dem Schwungbein.
  • Hast du genug Platz kannst du Seriensprünge machen: Du machst 3 oder 5 weitere Schritte und hebst dann ab zum nächsten Steigersprung.

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