Herbsttraining für ambitionierte Mittelstreckler (800m bis 3000m) – U16 – Woche 3 (von 3)

Herbsttraining für ambitionierte Mittelstreckler (800m bis 3000m) – U16 – Woche 3

Jugendaufbautraining U16

auch als Vorbereitung auf Crosslauf (zum Beispiel Ende November)

Zeitraum: 25.10.2021 bis 15.11.2021 nur Hauptteil

Woche 3: 08.11.21 – 15.11.21

Trainingseinheit 1: allgemeines Leichtathletik-Training U14 / U16

Trainingseinheit 2:

• Geländelauf / profiliert / 4 Durchgänge a ca. 1000m
• Durchgang1 = niedrig intensiv / Durchgang 2 = intensiv / Durchgang 3 = mittlere Intensität / Durchgang 4 = niedrig intensiv
• unterbrochen durch Übungen wie: Liegestütz, Klimmzug, Hangeln an Hangelleiter oder Übungen am Barren
• Dauer: ca. 45 Minuten
• „An-/Abreise“ = mit Rad oder zu Fuß – 15 – 25 Min. = Warming-Up und Cool-Down

Trainingseinheit 3: allgemeines Leichtathletik-Training U14 / U16

Trainingseinheit 4: Bergauf-Intervalle

• Intervall 1: lang = 5 – 6 Minuten
• Intervall 2: mittel = 3 – 4 Minuten
• Intervall 3: mittel = 3 – 4 Minuten
• Intervall 4: kurz = 1 – 2 Minuten
• Bergab: Gehen
• „An-/Abreise“ = mit Rad oder zu Fuß – 15 – 25 Min. = Warming-Up und Cool-Down

Trainingseinheit 5: Schwimmen / Kraul-Technik und Delphin-Technik / bei guter Technik: Kraul-Intervalle schnell (50 – 100m) – Gesamt: 60 Minuten – evtl. plus 2 x 30 Min. Rad („An-/Abreise“)

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Leichtathletik C-Lizenz

Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

web: www.aktiv-training.de

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Herbsttraining für ambitionierte Mittelstreckler (800m bis 3000m) – U16 – Woche 1

Herbsttraining für ambitionierte Mittelstreckler (800m bis 3000m)

Jugendaufbautraining U16

auch als Vorbereitung für Crosslauf (Ende November / Anfang Dezember)

Trainings-Zeitraum: 25.10.2021 bis 15.11.2021

Woche 1: 25.10.21 – 31.10.21

Dargestellt / kurz beschrieben wird der Hauptteil

Trainingseinheit 1:

• Geländelauf / profiliert / unterbrochen durch Übungen wie: Liegestütz, Klimmzug, Hangeln an Hangelleiter oder Übungen am Barren
• Dauer: ca. 30 Minuten

Trainingseinheit 2: allgemeines Leichtathletik-Training U14 / U16

Trainingseinheit 3:

• Geländelauf / profiliert / unterbrochen durch Übungen wie: Liegestütz, Klimmzug, Hangeln an Hangelleiter oder Übungen am Barren
• Dauer: ca. 40 Minuten

Trainingseinheit 4: allgemeines Leichtathletik-Training U14 / U16

Laufen = mittlere Intensität

Warming-Up und Cool-Down für Geländelauf

= mit Rad oder zu Fuß zur Geländelaufstrecke (=Waldsportpfad). Dauer = ca. 15 bis 25 Min.

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Trainiere (öfter mal) barfuß

Barfußtraining

• kräftigt die Fußmuskulatur
• fördert die Gleichgewichtsfähigkeit
• schult einen natürlichen Laufstil und Fußaufsatz
• verbessert die Propriozeption
• wirkt monotonen Belastungen entgegen
• reduziert das Verletzungsrisiko

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Mobility für Sprint, Lauf und Race-Walking

Mobility-Training für Sprint, Lauf, Race-Walking etc

Material: Tennisball

Warming-Up: Gehen / Walking 5 – 10 Min.

Hauptteil: Hüfte und Hüftbeuger

• 1-2 Min. Hüftkreisen re // 1x
• 1-2 Min. Hüftkreisen li // 1x
• Hüftbeuger-Stretch mit Stuhl oder Bank re // 1x a 30-60 Sek.
• Hüftbeuger-Stretch mit Stuhl oder Bank li // 1x a 30-60 Sek.
• Knie anheben und zur Seite drehen // 2×10 Wdh. pro Bein
• Standwaage // 3 – 6 Wdh. pro Bein
• Fersensitz // 1x 60 Sek.

Mache 2 – 3 Durchgänge.

Cool-Down: 5 Min. Gehen / Walking

Gesamtdauer: ca. 30 – 40 Min. (incl. Gehpausen und Warming-Up und Cool-Down)

Hüftkreisen / Hulla Hoop 1:

Ausgangsposition: beidbeiniger Stand, etwas mehr als hüftbreit. Kreise die Hüfte möglichst großräumig in beide Richtungen.

Hüftkreisen / Hulla Hoop 2:

Wähle eine enge Ausgangsposition, d.h. Füße und Beine berühren sich. Kreise nun die Hüfte möglichst über die volle Bewegungsamplitude in beide Richtungen. Du spürst dabei auch ein leichtes Ziehen im Bereich des unteren Rückens.

Hüftbeuger-Stretch mit Stuhl oder Bank

Stütze dich mit beiden Händen auf dem Stuhl oder der Bank ab. Bewege deinen linken Fuß unter dem Stuhl oder der Bank möglichst weit nach hinten. Die Zehenspitzen zeigen nach hinten, der Fuß ist möglichst gestreckt. Bewege jetzt die linke Hüfte nach vorne oben. Spüre und halte die Dehnung 30 bis 60 Sekunden.

Knie anheben und zur Seite drehen

Hände in die Hüfte stützen. Da rechte Knie nach vorne oben anheben, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Dann das Bein nach außen drehen. Wenn du das Gleichgewicht gut halten kannst, bewegst du das Beine wieder vollständig zurück. Wenn nicht, setzt du es ab und beginnst wieder von vorne.

Standwaage

Im Einbeinstand (links) den rechten Fuß anheben, den Oberkörper nach vorne neigen und gleichzeitig das rechte Bein anheben, bis es parallel zum Boden ist. Die Arme kannst du wie ein Flieger zur Seite strecken. So lässt sich das Gleichgewicht besser halten. 3 – 6 Wiederholungen pro Bein. Versuche jeweils für einige Sekunden das Gleichgewicht zu halten. Gegebenenfalls kannst du dich an einer Wand o.ä. kurz festhalten.

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Differenzielles Training: Tempowechselläufe

In and Outs / Tempowechselläufe / differenziell

Material und Equipment: Bodenmarkierungen für Start und Ende und die einzelnen Zonen.

Strecke / Aufbau 1: 20m locker – 30 m Sprint – 20m locker – 30m Sprint.

Strecke / Aufbau 2: 30 m Sprint – 20m locker – 30m Sprint – 20m locker.

Orga: 3 – 4 Min. Gehpause nach jedem Durchgang und dabei 5 – 8 Liegestütz (nach Wahl). (Körperspannung!!)

Warming-Up: 10 Min. incl. 2 – 3 Minuten Seilspringen

Hauptteil:

Teil 1:

• Aufbau 1: Normale Armführung – Hände zur Faust geballt.
• Aufbau 1: Normale Armführung – alle Finger betont abspreizen.
• Aufbau 1: Normale Armführung – dabei berühren sich jeweils Zeigefinger und Daumen. Die anderen Finger abspreizen.
• Aufbau 1: Normale Armführung.

Teil 2:

• Aufbau 2: Arme und Hände hinter dem Rücken verschränkt.
• Aufbau 2: Arme nach oben strecken (und den Oberkörper möglichst ruhig halten)
• Aufbau 2: Arme zur Seite gestreckt.
• Aufbau 2: Normale Armführung.

Cool-Down: 5 Min. Laufen / Jogging locker und 5 Min. Gehen.

Gesamtdauer: ca. 70 Min. (incl. Gehpausen und Warming-Up und Cool-Down)

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Allgemeines Sprungkrafttraining

Allgemeines Sprungkrafttraining

• 1 Min. Seilspringen einbeinig (2x re und 2x li etc.)
• Scherensprung / Scissor – 8 – 10 Wdh.
• Treppenhops – mit links abspringen, mit rechts landen und für 3 Sekunden stabilisieren und halten, dann mit rechts abspringen, mit links landen etc.
• Ausfallschrittsprung – 8 – 10 Wdh.
• 1 Min. Seilspringen einbeinig (2x re und 2x li etc.)
• Scherensprung / Scissor – 8 – 10 Wdh.
• Treppenhops – mit links abspringen, mit rechts landen und für 3 Sekunden stabilisieren und halten, dann mit rechts abspringen, mit links landen etc.
• Ausfallschrittsprung – 8 – 10 Wdh.

• Schrittsprung / Sprunglauf auf / an Treppe: Mit 5 – 10m Anlauf läufst du auf ein eine Treppe zu und springst etwa 2m vor der Treppe ab und landest mit rechts auf der zweiten oder dritten Stufe. Probiere dann sofort weiter zu springen und mit links 2 – 3 Stufen höher zu landen. // 3x
• beidbeinige Treppensprünge über 2 – 3 Stufen // 2x
• Schrittsprung / Sprunglauf auf / an Treppe: Mit 5 – 10m Anlauf läufst du auf eine Treppe zu und springst etwa 2m vor der Treppe ab und landest mit links auf der zweiten oder dritten Stufe. Probiere dann sofort weiter zu springen und mit rechts 2 – 3 Stufen höher zu landen. // 3x
• beidbeinige Treppensprünge über 2 – 3 Stufen // 2x

Mache 2 – 3 Durchgänge nach einem 10 minütigem Warming-Up

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Differenzielles Kugelstoßtraining

Kugelstoßen / Einbeinstand, Parallelstand eng, Schrittstellung / differenziell

Material und Equipment: Toning-Ball / Hallenkugel / Kugel / Medizinball – möglichst zwischen 800 Gramm bis 3kg

Warming-Up: 15 Min.

• Stoßen aus Einbeinstand (rechts und links) mit rechts und mit möglichst 4 – 6 verschiedenen Geräten etc.
• Stoßen aus Einbeinstand (rechts und links) mit rechts und mit möglichst 4 – 6 verschiedenen Geräten etc.
• Stoßen aus engem Parallelstand (Füße zusammen) mit rechts und mit möglichst 4 – 6 verschiedenen Geräten etc.
• Stoßen aus engem Parallelstand (Füße zusammen) mit links und mit möglichst 4 – 6 verschiedenen Geräten etc.
• Stoßen aus engem Parallelstand (Füße zusammen) mit rechts und mit linkem Arm auf dem Rücken haltend und mit möglichst 4 – 6 verschiedenen Geräten etc.
• Stoßen aus engem Parallelstand (Füße zusammen) mit links und mit rechtem Arm auf dem Rücken haltend und mit möglichst 4 – 6 verschiedenen Geräten etc.
• Stoßen aus Schrittstellung mit rechts und mit möglichst 4 – 6 verschiedenen Geräten etc. (linker Fuß vorne)
• Stoßen aus Schrittstellung mit links und mit möglichst 4 – 6 verschiedenen Geräten etc. (rechter Fuß vorne)

Cool-Down:

5 Min. Laufen / Jogging locker und 5 Min. Gehen.

Gesamtdauer:

ca. 60 Min. (incl. Gehpausen und Warming-Up und Cool-Down)

Kugelstoßen / an der Wand und aus dem Kniestand / differenziell

Material und Equipment: Toning-Ball / Hallenkugel / Kugel / Medizinball – möglichst zwischen 800 Gramm bis 3kg

Warming-Up: 15 Min.

• Schockwurf vorwärts mit verschiedenen Geräten und unterschiedlichen Gewichten.
• Schockwurf vorwärts mit geschlossenen Augen mit verschiedenen Geräten und unterschiedlichen Gewichten.
• Parallel an einer Wand o.ä. stehst du rückwärts zur Stoßrichtung: Rechtstoßend ist der rechte Fuß belastet. Nach einer schnellen Drehung erfolgt der Ausstoß (2/4-Drehung)
• Parallel an einer Wand o.ä stehst du rückwärts zur Stoßrichtung: Linksstoßend ist der ist Fuß belastet. Nach einer schnellen Drehung erfolgt der Ausstoß (2/4-Drehung)
• Mache beides wie oben beschrieben – jetzt allerdings mit geschlossenen Augen. Wechsele auch die Geräte und Gewichte.
• Du kniest rückwärts zur Stoßrichtung. Rechtstoßend ist das rechte Bein aufgestellt und das linke kniet am Boden. Du stehst möglichst schnell und explosiv auf, drehst dich schnell zum Ausstoß in die Stoßrichtung (2/4-Drehung), blockierst mit dem linken Bein die Bewegung und stößt das Gerät aus.
• Du kniest rückwärts zur Stoßrichtung. Linksstoßend ist das linke Bein aufgestellt und das rechte kniet am Boden. Du stehst möglichst schnell und explosiv auf, drehst dich schnell zum Ausstoß in die Stoßrichtung (2/4-Drehung), blockierst mit dem rechten Bein die Bewegung und stößt das Gerät aus.
• Mache beides wie oben beschrieben – jetzt allerdings mit geschlossenen Augen. Wechsele auch die Geräte und Gewichte.

Cool-Down:

5 Min. Laufen / Jogging locker und 5 Min. Gehen.

Gesamtdauer:

ca. 60 Min. (incl. Gehpausen und Warming-Up und Cool-Down)

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Aus: „Leichtathletik at home für Werfer“ von Jörg Linder / Dezember 2020

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Leichtathletik at home für Werfer

Kugelstoßen / Parallelstand / differenziell

Material und Equipment: Toning-Ball / Hallenkugel / Kugel / Medizinball – möglichst zwischen 800 Gramm bis 3kg

Warming-Up: 15 Min.

• Stoßen aus Parallelstand mit rechts und mit möglichst 4 – 6 verschiedenen Geräten etc.
• Stoßen aus Parallelstand mit rechts und mit möglichst 4 – 6 verschiedenen Geräten etc.
• Stoßen aus Parallelstand mit rechts möglichst steil nach oben (mit 4 – 6 verschiedenen Geräten etc.)
• Stoßen aus Parallelstand mit links möglichst steil nach oben (mit 4 – 6 verschiedenen Geräten etc.)
• Stoßen aus Parallelstand mit rechts möglichst senkrecht auf den Boden (mit 4 – 6 verschiedenen Geräten etc.)
• Stoßen aus Parallelstand mit links möglichst senkrecht auf den Boden (mit 4 – 6 verschiedenen Geräten etc.)
• 2 Min. Laufen / Jogging // 30x Liegestütz an Wand // 3x

Cool-Down:

5 Min. Laufen / Jogging locker und 5 Min. Gehen.

Gesamtdauer:

ca. 50 Min. (incl. Gehpausen und Warming-Up und Cool-Down)

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Leichtathletik at home: SPRUNG und SPRINGEN

Training mit Koordinationsleiter / Einbeinige Sprünge

Material und Equipment: Koordinationsleiter, Hütchen oder Reifen oder Bodenmarkierungen

Grundsätzlich:

Du kannst die einbeinigen Sprünge problemlos auch ohne Equipment machen. Mit Equipment ist es meistens etwas motivierender und herausfordernder.

Warming-Up: Wähle die passende Variante aus Warming-Up 1-5

Hauptteil:

Einbeinig / gleiches Bein:

• Koordinationsleiter: Springe einbeinig mit links in den ersten Zwischenraum, dann nach außen, dann in den zweiten Zwischenraum, dann wieder nach außen etc. // 1x
• dito mit rechts
• Koordinationsleiter: Springe einbeinig mit links in den ersten Zwischenraum. Halte dabei die Arme hinter dem Rücken. Springe dann nach außen, dann in den zweiten Zwischenraum, dann wieder nach außen etc. // 1x
• dito mit rechts
• Koordinationsleiter: Springe einbeinig mit links in den ersten Zwischenraum. „Stemme“ dabei deine Hände in die Hüften. Springe dann nach außen, dann in den zweiten Zwischenraum, dann wieder nach außen etc. // 1x
• dito mit rechts

Einbeinig mit Beinwechsel nach jedem zweiten Sprung:

• Reifenbahn oder Bodenmarkierungen o.ä.: Springe einbeinig mit links in die ersten beiden Zwischenräume. Springe dann mit rechts in die nächsten beiden Zwischenräume bis zum Ende. Das Schema lautet: li-li-re-re-usw. // 1x
• dito mit rechts beginnend: Das Schema lautet: re-re-li-li-usw. // 1x
• Springe im Schema li-li-re-re-usw. // 1x . Halte deine Arme und Hände hinter dem Rücken.
• dito mit rechts beginnend: Das Schema lautet: re-re-li-li-usw. // 1x
• Springe im Schema li-li-re-re-usw. // 1x . Halte deine Arme gestreckt nach oben.
• dito mit rechts beginnend: Das Schema lautet: re-re-li-li-usw. // 1x
• Springe im Schema li-li-re-re-usw. // 1x . Halte deine Arme gestreckt zur Seite.
• dito mit rechts beginnend: Das Schema lautet: re-re-li-li-usw. // 1x
• Springe im Schema li-li-re-re-usw. // 1x . Normale Armführung.
• dito mit rechts beginnend: Das Schema lautet: re-re-li-li-usw. // 1x

Einbeinig mit Beinwechsel nach jedem dritten Sprung:

• Gleiches Vorgehen (Armhaltung und Armführung) wie gerade eben. Das jeweilige Schema lautet: li-li-li-re-re-re-usw. bzw. re-re-re-li-li-li-usw.

Einbeinig mit Beinwechsel nach jedem zweiten oder dritten Sprung:

• Hier machst du mit einem Bein immer 1 – 2 Wiederholungen mehr, wie mit dem anderen Bein.
• Gleiches Vorgehen (Armhaltung und Armführung) wie gerade eben. Das jeweilige Schema lautet: li-li-li-re-re-usw. bzw. re-re-re-li-li-usw. bzw. li-li-li-re-usw. bzw. re-re-re-li-usw.

Cool-Down: 5 Min. Laufen / Jogging locker und 5 Min. Gehen.

Gesamtdauer: ca. 60 Min. (incl. Gehpausen und Warming-Up und Cool-Down)

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Laufen und Nasenatmung / Leichtathletik at home

Laufen und Nasenatmung

• 3 Min. Gehen und dabei nur durch die Nase ein- und ausatmen
• 1 Min. Laufen / Jogging dabei nur durch die Nase ein- und ausatmen // 1 Min. rückwärts Gehen // 1 Min. Gehen – dabei nur durch die Nase ein- und ausatmen
• 2 Min. Laufen / Jogging dabei nur durch die Nase ein- und ausatmen // 1 Min. rückwärts Gehen // 1 Min. Gehen – dabei nur durch die Nase ein- und ausatmen
• 3 Min. Laufen / Jogging dabei nur durch die Nase ein- und ausatmen // 1 Min. rückwärts Gehen // 1 Min. Gehen – dabei nur durch die Nase ein- und ausatmen
• 4 Min. Laufen / Jogging dabei nur durch die Nase ein- und ausatmen // 1 Min. rückwärts Gehen // 1 Min. Gehen – dabei nur durch die Nase ein- und ausatmen
• 3 Min. Gehen und dabei nur durch die Nase ein- und ausatmen

Cool-Down 5 Min. Gehen plus Grätschsitz üben für deine Hüftbeweglichkeit

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