Leichtathletik at home für Sprinter

Training mit Koordinationsleiter plus Steigerungsläufe / differenziell

Material und Equipment: Koordinationsleiter, evtl. Bodenmarkierungen (für die Abstände beim Steigerungslauf)

Warming-Up: 10 Min. freies Aufwärmen

Hauptteil:

• Hochfrequentes und schnelles Laufen durch die Koordinationsleiter mit 1 Fußkontakt in jedem Zwischenraum // 2x
• Wie gerade beschrieben, dabei die Arme hinter dem Rücken verschränkt halten // 2x
• Hochfrequentes und schnelles Laufen durch die Koordinationsleiter mit 1 Fußkontakt in jedem Zwischenraum // 2x
• Hochfrequentes und schnelles Laufen durch die Koordinationsleiter mit 2 Fußkontakten in jedem Zwischenraum // 2x rechts vorne und 2x links vorne
• Wie gerade beschrieben, dabei die Arme hinter dem Rücken verschränkt halten // 2x rechts vorne und 2x links vorne
• 1 Steigerungslauf (normale Armführung) über 60m in 4 verschiedenen Tempi – d.h. Temposteigerung alle 15m. Zuletzt submaximal. Pause = zurückgehen.
• Wie gerade beschrieben, dabei die Arme hinter dem Rücken verschränkt halten // 2x
• 1 Steigerungslauf (normale Armführung) über 60m in 4 verschiedenen Tempi – d.h. Temposteigerung alle 15m. Zuletzt submaximal. Pause = zurückgehen.
• Hochfrequentes und schnelles Laufen durch die Koordinationsleiter mit 3 Fußkontakten in jedem Zwischenraum // 2x
• Wie gerade beschrieben, dabei die Arme hinter dem Rücken verschränkt halten // 2x
• 1 Steigerungslauf (normale Armführung) über 80m in 4 verschiedenen Tempi – d.h. Temposteigerung alle 20m. Zuletzt submaximal. Pause = zurückgehen.
• Wie gerade beschrieben, dabei die Arme hinter dem Rücken verschränkt halten // 2x
• 1 Steigerungslauf (normale Armführung) über 80m in 4 verschiedenen Tempi – d.h. Temposteigerung alle 20m. Zuletzt submaximal. Pause = zurückgehen.

Cool-Down: 5 Min. Laufen / Jogging locker und 5 Min. Gehen.

Gesamtdauer: ca. 70 Min. (incl. Gehpausen und Warming-Up und Cool-Down)

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Leichtathletik C-Lizenz

Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

web: www.aktiv-training.de

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Leichtathletik at home für Sprinter

Hopserlauf, Stephüpfer, Koordinationsleiter, Bergaufsprint

Warming-Up-Routine incl. Movement-Prep und Sprint-ABC 20 Min.

Hauptteil

• Hopserlauf – 4 x 20m
• Pause: je 1 Min.
• Prellhopser / Stephüpfer – 4 x 20m
• Pause: je 1 Min.
• Koordinationsleiter – hochfrequentes Laufen – 1 Kontakt pro Zwischenraum – 4x
• Pause: je 1 Min.
• Koordinationsleiter – hochfrequentes Laufen – 1 Kontakt pro Zwischenraum plus direkter Übergang in 20m-Sprint – 4x
• Pause: je 2 Min.
• Bergaufsprint ca. 20m Sprint / Steigung ca. 3% – 6% – 4 x
• Pause: je 2 Min.

Cool-Down: 10 – 15 Min. locker auslaufen

Gesamtdauer:

ca. 70 Min. (incl. Gehpausen und Warming-Up und Cool-Down)

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

web: www.aktiv-training.de

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